Nutrienti: cosa devi sapere

Nell’ambito della nutrizione si sente tutto e il contrario di tutto. Nel corso dei decenni ci sono stati diversi colpevoli, additati come la fonte di tutti i mali e dei temuti chili di troppo. Prima sono stati i grassi, poi l’indice glicemico, poi i carboidrati.

C’è chi dice di saltare la colazione, chi dice di saltare la cena, chi sostiene che i carboidrati non andrebbero mangiati dopo le 18.00.

Non ha senso parlare di tutto questo se prima non si parte dalle basi.

Cosa sono i nutrienti? Per definizione, sono quelle sostanze che introdotte nell’organismo vengono digerite, assorbite e distribuite in tutto il corpo per svolgere diverse funzioni, tra cui il mantenimento delle funzioni vitali, la crescita o la riparazione di tessuti danneggiati.

Possiamo dividere i nutrienti in due categorie: macronutrienti e micronutrienti.

La differenza sta sia nella dimensione effettiva delle molecole sia nelle quantità con cui vengono introdotti. 

I macronutrienti sono: 

• carboidrati
• proteine
• lipidi o grassi

I micronutrienti non sono meno importanti:

• vitamine
• minerali

Menzione d’onore per l’acqua, che deve essere introdotta in quantità ma non apporta calorie e le fibre, che hanno un ruolo fondamentale ma non sono propriamente un macronutriente. Di queste due componenti di una sana alimentazione parleremo in un altro momento.

Nei prossimi paragrafi andiamo ad analizzare nel dettaglio ogni macro e micronutriente, cos’è, dove si trova, che ruolo svolge nell’organismo.

Macronutrienti

Carboidrati

Gioia di tutt* noi, sono il macronutriente per eccellenza dedicato alla funzione energetica.

Partiamo subito dalle cose scottanti: carboidrato è sinonimo di zucchero.

Ogni carboidrato (che provenga da pasta integrale, riso, pane, pizza, zucchero puro, miele, frutta e verdura) è composto di carbonio, idrogeno e ossigeno e viene digerito, ridotto e assorbito dal corpo come semplice glucosio.

La differenza tra le varie fonti di glucosio sta nella dimensione originaria della molecola. Troviamo

• monosaccaridi: singole unità, cioè glucosio, fruttosio, galattosio.
• disaccaridi: dall’unione di due monosaccaridi, troviamo lattosio, maltosio e saccarosio;
• oligosaccaridi: >2 unità;
• polisaccaridi: >10 unità;

Una distinzione più conosciuta e utile è quella tra carboidrati semplici e carboidrati complessi.

I carboidrati semplici sono mono- e disaccaridi, che come potete intuire, sono di più veloce assorbimento, proprio perché quello che il corpo vuole è la singola molecola di glucosio.

Oligo- e polisaccaridi, i carboidrati complessi, sono invece composti da diverse molecole e quindi richiedono di una scomposizione più “complessa”; tra i più famosi troviamo amido e glicogeno.

I carboidrati, o glucidi, si trovano principalmente nelle farine e i cereali (pasta, riso, e tutto ciò che viene creato con farine), patate, legumi, frutta e verdura (queste ultime ricche di acqua hanno meno carboidrati a parità di peso).

I carboidrati apportano 4 kcal per grammo, a prescindere dalla fonte. Il fabbisogno giornaliero minimo è di 180g, poiché alcuni tessuti possono utilizzare solamente glucosio come fonte energetica (sistema nervoso, reni, globuli rossi). Tuttavia, non sono prettamente essenziali perché il corpo è in grado di produrre glucosio a partire dagli altri macronutrienti.

Le linee guida per una sana alimentazione indicano che i carboidrati dovrebbero occupare il 55% delle calorie totali giornaliere, tuttavia spesso a causa delle diete ipocaloriche che demonizzano i carboidrati questa quota è molto più bassa e il mondo è sempre più triste.

Proteine

Le proteine sono sostanze composte da catene di amminoacidi (AA), che a loro volta sono composti da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto.

TI stupirà scoprire che anche le proteine apportano 4 kcal per grammo, come i carboidrati. Vengono utilizzate maggiormente nelle diete dimagranti perché hanno un maggior potere saziante e a parità di peso un alimento proteico contiene meno proteine rispetto ad un alimento ricco di carboidrati. Ad esempio 100g di petto di pollo, pesato da crudo, contengono circa 25g di proteine = 100 kcal, mentre 100g di pasta, sempre pesata cruda, contengono 74g di carboidrati, oltre a 13g proteine, per un totale di 296+52= 348 kcal.

Le proteine sono poco utilizzate come fonte di energia dal corpo, che predilige carboidrati e grassi.

Le principali funzioni delle proteine sono:

• plastica: costruzione, crescita e ricambio di tessuti e cellule;
• contrattile: costituiscono le strutture contrattili di muscolo scheletrico e cardiaco,;
• metabolismo: sono precursori di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori;
• immunitaria: gli anticorpi sono proteine
• trasporto: ad esempio l’emoglobina che trasporta ossigeno è una proteina;

Gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine; in natura ne esistono centinaia, ma per la sintesi proteica nel nostro corpo ne servono solo 20. Questi vengono divisi tra essenziali e non essenziali.  Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dall’organismo ma devono essere introdotti attraverso gli alimenti. 

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), la quantità raccomandata per la popolazione adulta è di 0,90 g/kg di peso corporeo; in pratica una donna di 60 kg dovrebbe assumere come minimo 54 g di proteine. Questi valori sono stati fissati per mantenere il bilancio azotato a zero. Infatti ogni giorno il nostro corpo utilizza proteine per crearne di nuove e perde una certa quantità di azoto attraverso urine e sudore. Allo stesso tempo una certa quantità di azoto viene introdotta con gli alimenti. Il bilancio azotato nullo raggiunto con queste quantità quindi non permette la crescita. Infatti in alcune condizioni, come gravidanza, allattamento o la crescita dei bambini il fabbisogno è aumentato perché è necessario un bilancio positivo, con la deposizione di azoto.

Risulta evidente che anche per la crescita muscolare, la performance e in generale uno stato di benessere maggiore queste quantità debbano essere aumentate.

I valori di riferimento per l’assunzione di proteine crescono anche per soggetti attivi e sportivi, arrivando ad un massimo di 2,5g/kg di peso corporeo in bodybuilder e atleti di potenza.

Gli alimenti più ricchi di proteine sono carne, pesce, uova (albume), legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia, fave, lupini); mentre latticini e frutta secca hanno apprezzabili quantità di proteine ma spesso con altrettante o maggiori quantità di grassi (ad eccezione dello yogurt greco magro, ricchissimo di proteine). Ovviamente anche  tra le diverse tipologie di carne, pesce e legumi variano le quantità di proteine, grassi e carboidrati (nel caso dei legumi) contenute.

Grassi

I grassi, o lipidi, sono il terzo macronutriente e sono il più temuto e incompreso. 

A livello chimico possono essere suddivisi in molte categorie, ma per i nostri scopi parleremo di acidi grassi, l’unità fondamentale, che vanno a formare, insieme al glicerolo, mono-, di- e trigliceridi.

Possiamo distinguere gli acidi grassi in saturi, monoinsaturi e poli-insaturi. Hanno diverse caratteristiche chimico-fisiche, li troviamo in diverse fonti alimentari e hanno diversi utilizzi in cucina.

• acidi grassi saturi: principalmente di origine animale, sono solidi a temperatura ambiente e sopportano le alte temperature in cucina. L’apporto consigliato è inferiore al 10% delle calorie giornaliere, perché provocano un aumento di colesterolo LDL, e associati a malattie cardiovascolari, dislipidemia e alcuni tipi di cancro. Li troviamo in burro, latticini e carne, lardo, e moltissimi cibi processati e confezionati. Tra gli alimenti vegetali ricchi di grassi saturi abbiamo olio di cocco e olio di palma.
• acidi grassi monoinsaturi: a temperatura ambiente sono allo stato liquido e hanno un punto di fusione più alto. Il più famoso è l’acido oleico, che si trova nell’olio d’oliva, oltre che nelle nocciole, mandorle, pistacchi. L’acido oleico ha buone caratteristiche, contribuisce al mantenimento della fluidità ematica, diminuisce il colesterolo LDL.
• acidi grassi poli-insaturi: PUFA è la sigla inglese che definisce questi acidi grassi che sicuramente conoscerai con i nomi Omega 3 e Omega 6. Hanno la caratteristica di mantenersi fluidi anche a temperature di refrigerazione. Sono acidi grassi essenziali perché il corpo non li può produrre: dobbiamo assumerli con la dieta. Hanno un importante ruolo protettivo nelle patologie cardiovascolari, in quanto abbassano trigliceridemia, pressione arteriosa e prevengono la formazione di trombi. Troviamo gli Omega 3 in pesce azzurro, merluzzo, salmone, trota, noci e verdura a foglia verde, mentre gli Omega 6 sono principalmente in oli vegetali (mais, girasole, soia) e nella restante frutta secca (pistacchi, nocciole, arachidi, mandorle). I fabbisogni per gli omega 6 sono di circa 1,5 gr/die, hanno effetti meno benefici rispetto agli omega-3, che hanno proprietà antiinfiammatorie (abbassano citochine infiammatorie) e antitumorali. Il loro fabbisogno è di circa 0,5 gr/die. Secondo le fonti LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana), nel nostro Paese il rapporto tra omega 6 ed omega 3 è di circa 13:1, il giusto apporto tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1.
• acidi grassi trans: sono di origine industriale e si trovano nei prodotti da forno o nelle merendine. Si formano a temperature elevate, attraverso i metodi di produzione, con idrogenazione e frittura. Sono correlati alla comparsa di malattie coronariche, insulino-resistenza, arteriosclerosi e arteriosclerosi. In etichetta possono essere indicati come “grassi vegetali idrogenati” o “grassi parzialmente idrogenati” o “olio vegetale”. Anche i prodotti con la dicitura “grassi vegetali NON idrogenati” sono ricavati da oli di scadente qualità e sono da evitare in quanto contenenti alta percentuale di grassi saturi.

I grassi hanno una cattiva fama, forse perché apportano 9 kcal per grammo, a differenza degli altri due macronutrienti. Il quantitativo consigliato è del 25-30% dell’apporto calorico giornaliero.

Oltre alla funzione energetica e di rendere i cibi più gustosi e appetibili, sono però fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili, costituiscono le membrane cellulari e le guaine mieliniche; sono precursori di ormoni, vitamine e prostaglandine; agiscono come isolanti termici e come protezione e sostegno per gli organi. Quindi i grassi, come gli altri due macronutrienti sono importanti e indispensabili, e dovrebbero sempre fare parte di una dieta sana e bilanciata.

Micronutrienti

I micronutrienti sono chiamati così poiché non svolgono un ruolo energetico e nutritivo ma sono comunque essenziali per numerosi processi nel corpo.

Le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. I minerali si dividono in macroelementi, da assumere nell’ordine dei grammi al giorno, e microelementi, da assumere nell’ordine di milligrammo e microgrammo al giorno.

Vitamine

Le vitamine idrosolubili come dice il nome si sciolgono in acqua, e se assunte in eccesso vengono eliminate, non c’è rischio di accumulo o tossicità.

Tra le idrosolubili troviamo le vitamine del gruppo B e la vitamina C:

• vitamina B1 o tiamina: è coinvolta nell’utilizzo dell’energia dei carboidrati. È diffusa in alimenti sia vegetali sia animali. In particolare si trova nel germe di grano, ortaggi a foglia verde, nelle uova, nella carne, nel lievito di birra. La carenza è rara, in pazienti che hanno subito chirurgia bariatrica;
• vitamina B2 o riboflavina: contribuisce al metabolismo di carboidrati, grassi e proteine combinata ad un enzima. Si trova in verdure, lievito, latte, albume dell’uovo. Una sua carenza causa alterazioni delle mucose (naso e labbra) e ipersensibilità alla luce;
• vitamina B3 o niacina o PP: favorisce la trasformazione di nutrienti in energia. Le migliori fonti sono fegato, carne, germe di grano, arachidi e lievito di birra. La carenza causa pellagra, da cui il nome PP (Pellagra Prevenite)
• vitamina B6 o piridossina: essenziale per il metabolismo degli aminoacidi, contribuisce alla produzione di globuli rossi e all’utilizzo dei grassi da parte dell’organismo. La carenza provoca disturbi dermatologici, ragadi agli angoli della bocca, fino ad anche convulsioni, nausea, anemia. Si trova soprattutto nel germe di grano, nel fegato e nel lievito.
• vitamina b9 o acido folico: necessario alla produzione di diverse proteine, tra cui l’emoglobina. Può contribuire al trattamento di alcune forme di anemia e delle sindromi da malassorbimento. Le fonti sono verdure a foglia verde, legumi, noci, cereali integrali e la carenza è piuttosto rara. Si perde però negli alimenti conservati a temperatura ambiente e durante la cottura. A differenza di altre vitamine idrosolubili si conserva nel fegato come vitamina b21 e non deve essere assunto tutti i giorni. È importante la supplementazione nei primi mesi di gravidanza per evitare difetti del tubo neurale nel neonato.
• vitamina B12 o cobalamina: necessaria per la produzione di proteine e globuli rossi, per il funzionamento del sistema nervoso. La carenza può provocare anemia perniciosa e malattie del sistema nervoso periferico, ma si manifestano dopo anni. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, quindi in vegetariani e vegani è necessaria la supplementazione. Anche questa si conserva nel fegato
• vitamina B5 o aceto pantotenico: abbondante in diversi alimenti, viene prodotta anche dalla flora batterica intestinale
• vitamina B8, biotina o vitamina H: svolge un ruolo nella produzione di acidi grassi e nella trasformazione di carboidrati in energia
• vitamina C: l’acido ascorbico svolge un ruolo importante nella difesa dell’organismo da infezioni, nel metabolismo e nella riparazione e mantenimento dei diversi tessuti. Ha un’azione antiossidante e protettiva contro i radicali liberi, e se assunta in eccesso viene escreta con l’urina. Le fonti alimentari principali sono kiwi, agrumi, fragole, melone, ananas, cavolfiore, pomodori, spinaci, peperoni verdi, da consumare crudi o poco cotti.

Minerali

I sali minerali costituiscono una parte importante del nostro organismo. Basti pensare al calcio nelle ossa, al ferro che fa parte dell’emoglobina, al sodio e potassio che sono alla base dell’equilibrio acido-base e idroelettrico.

Si dividono in:

• macroelementi: fabbisogno è > 100 mg/giorno
• oligo elementi: fabbisogno tra 1 e 100 mg/giorno
• microelementi: fabbisogno <1 mg/giorno

Macroelementi

Nei macroelementi troviamo quei minerali che sono presenti in grandi quantità nel nostro corpo e che dobbiamo assumere nell’ordine dei grammi al giorno:

• calcio: la sua funzione principale è quella di provvedere alla formazione e alla mineralizzazione di ossa e denti, oltre che partecipare alla trasmissione nervosa e alla contrazione muscolare. Ha funzioni nella coagulazione del sangue e nell’attivazione/inibizione di enzimi e ormoni. Le fonti alimentari sono latte e derivati, tuorlo d’uovo, legumi, frutta secca, carciofi, cardi, indivia, spinaci.

I livelli di assunzione adeguati dipendono dall’età, con picchi durante l’adolescenza, in gravidanza e allattamento. Per gli adulti è di 800 mg al giorno, 1000 mg sopra i 60 anni.

• sodio: ha un’importantissima funzione di regolazione dell’equilibrio acido-base, della pressione osmotica e dell’equilibrio idroelettrico. L’eccesso di sodio facilita la comparsa e aggrava l’ipertensione arteriosa, con danni cardiovascolari, con ictus e ipertrofia cardiaca. Favorisce e aggrava i danni renali. Negli ipertesi riduce anche l’effetto dei farmaci ipotensivi. Favorisce l’osteoporosi. Può aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Gli alimenti di origine vegetale hanno bassi contenuti di sodio e alti livelli di potassio. Gli alimenti di origine animale ne sono ricchi. Tuttavia questo rappresenta appena il 10% dell’apporto totale. Il 35% viene aggiunto alla cottura dei cibi o a tavola. Mentre il 55% dell’apporto è presente nei prodotti trasformati e industriali, come il pane, i salatini e condimenti come la salsa di soia. Il limite massimo di consumo di sodio è fissato a 2000 mg al giorno (5g di sale), con un’assunzione consigliata di 1500mg. 

• potassio: È il minerale “antagonista” del sodio e come quest’ultimo interviene nell’equilibrio acido base e idroelettrico, oltre ad avere un ruolo nel funzionamento dei muscoli e nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare. Il potassio è presente in tutti gli alimenti, in particolare quelli di origine vegetale. Legumi e piselli contengono ad esempio 1300 mg per 100g, la frutta secca 600mg ogni 100 g, spinaci e cavoli 550mg ogni 100g e frutta come banane, papaia, datteri, circa 300mg ogni 100g. Il fabbisogno giornaliero stabilito dai LARN è di 3900 mg al giorno. Se c’è carenza i sintomi includono: debolezza muscolare, alterazioni cardiache, crampi, stanchezza. L’eccesso porta ad aritmie cardiache, bradicardia, fibrillazione ventricolare, segni di insufficienza cardiaca.

• fosforo: come il calcio è un componente delle ossa e dei denti, ma partecipa anche alla formazione di proteine e molecole di DNA, RNA e dell’ATP (il carburante delle nostre cellule). Negli adulti l’assunzione consigliata è di 700 mg al giorno. Troviamo fosforo nei cereali, semi e frutta secca, nei legumi, latticini, pesce e carne.
• magnesio: serve alla trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari; l’assunzione consigliata è di 240 mg al giorno e possiamo trovarlo nei cereali integrali, in frutta secca come noci, arachidi e mandorle, nei fagioli, negli spinaci;
• cloro: oltre ad essere in piscina (è un potente depuratore e disinfettante), nel corpo ha la funzione di regolatore del bilancio idrico-elettrico. Come assumerlo? Con il sale da cucina (cloruro di sodio), o in alimenti vegetali come alghe, lattuga, sedano, pomodori. L’assunzione consigliata è di 2,3 g al giorno, 1,9g per le persone sopra i 60 anni. Un eccesso di cloro causa vomito; la carenza è rara;
• zolfo: interviene nella formazione di cartilagini, capelli e peli, infatti nel corpo si trova nella cheratina. È presente nei cibi ricchi di proteine, come carne, legumi, pesce e latte. Non esiste un’assunzione raccomandata perché è piuttosto facile assumerlo con la dieta. È difficile sia assumerne in eccesso sia esserne carenti.

Microelementi

I microelementi hanno un fabbisogno giornaliero minore, <100 mg al giorno, ma svolgono comunque ruoli importanti. Tra questi troviamo infatti il ferro, componente essenziale della mioglobina, emoglobina e di alcuni enzimi. La funzione principale del ferro è il trasporto dell’ossigeno ai tessuti. Nelle donne in età fertile è carente per le perdite durante le mestruazioni, infatti il fabbisogno è aumentato. Negli uomini e nelle donne in menopausa l’assunzione consigliata infatti è di 10 mg al giorno, per le donne in età fertile 18 mg al giorno.

Il ferro EME si trova negli alimenti di origine animale, come carne e pesce, ed è maggiormente assorbibile. Il ferro NON EME negli alimenti di origine vegetale è più difficilmente assimilabile, ma con l’aggiunta di vitamina C al pasto l’assorbimento viene facilitato. Spinaci, cavolo riccio, lenticchie, broccoli, ceci sono alimenti vegetali ricchi di ferro.

Rame e zinco sono altri due oligoelementi molto importanti. Lo zinco è abbondante nelle ostriche, ma si può trovare anche in germe di grano, semi, pinoli, cereali per colazione, cioccolato fondente, legumi. L’assunzione consigliata è di 12 mg al giorno per gli uomini e 9 mg al giorno per le donne.

Il rame è essenziale per numerosi processi biologici nel nostro corpo; si trova in frutta secca, cereali integrali, cacao, molluschi e la sua assunzione consigliata è di 0,9 mg al giorno.

Tra gli elementi traccia più importanti troviamo lo iodio, fondamentale per il funzionamento degli ormoni tiroidei e della tiroide, e quindi per lo sviluppo, l’accrescimento e l’equilibrio metabolico nell’adulto. La sua carenza porta a ritardi di crescita e sviluppo, con nanismo e cretinismo, e al gozzo. È la principale causa di disabilità intellettiva evitabile. L’apporto giornaliero consigliato è di 150 microgrammi al giorno ed è raggiungibile utilizzando sale iodato, la sua principale fonte.  La quantità di iodio aggiunto al sale per uso alimentare (30 µg/g) consente un apporto iodico adeguato anche in presenza di un consumo di sale contenuto nei limiti suggeriti dai cardiologi e dai nutrizionisti e come indicato dal WHO

Altri elementi traccia sono selenio, manganese, cromo e molibdeno.

Tutto molto bello, ma come assumere vitamine, minerali, e macronutrienti nelle quantità adeguate? 

Ci viene in soccorso la nostra fantastica dieta mediterranea, che è perfettamente equilibrata e ci permette di raggiungere le quantità di vitamine e minerali senza che ci mettiamo a contare elemento per elemento. 

Assumere 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferire cereali integrali e legumi, mangiare piccole quantità di pesce, carne bianca e latticini, limitando al massimo il consumo di carne rossa, insaccati e prodotti confezionati rappresenta il modo migliore per avere una dieta corretta per il benessere e la salute nostra e del nostro pianeta.