Esercizi da fare alla scrivania

Sei al lavoro, davanti alla scrivania, e pensi che non avrai tempo di allenarti quando torni a casa – il tempo, si sa, non basta mai. Però non hai una mole devastante di lavoro da fare, è più che altro routine; e allora pensi che, forse, qualche esercizio lo potresti fare anche ora. 

Hai perfettamente ragione: le ricerche dimostrano che brevi periodi (meno di 10 minuti) di attività fisica ad alta intensità durante la giornata possono influire positivamente sul peso e sulla salute in generale. E i benefici ci sono per tutte le età. 

Vediamo allora qualche esercizio semplice ed efficace, che non ruba tempo al lavoro ma può comodamente essere fatto alla scrivania. Bonus: molti esercizi sono anche eseguibili facilmente in treno, aereo o altri mezzi, mentre si viaggia.

Rafforzamento muscolare isometrico

L’isometria consiste nel contrarre (stringere), mantenere e rilassare i muscoli uno alla volta. È un modo “furbo”, facile e socialmente “subdolo” di fare esercizio al lavoro, perché nessuno si accorgerà che lo state facendo. Concentratevi su un gruppo muscolare alla volta, contraetelo e tenetelo premuto per 3-10 secondi (a seconda del vostro livello di forma). Lavorate fino a tre serie di 10 ripetizioni. Potete lavorare su ogni gruppo muscolare, uno per volta. Inizialmente non sembreranno niente di che, ma se fatti costantemente e con impegno daranno soddisfazioni.

• Contrazione dei glutei (glutei): stringete i muscoli glutei il più possibile e teneteli premuti. Si può fare da seduti o in piedi. 
• Spinta alla scrivania (core): in piedi, appoggiate le mani su un tavolo o una scrivania. Cercate di spingere la superficie verso il suolo. Dovreste sentire l’intero core impegnato. 
• Pressioni con le mani (parte superiore del corpo): seduti alla scrivania, unite i palmi delle mani davanti al petto, con i gomiti distesi lateralmente. Spingete i palmi l’uno contro l’altro e teneteli premuti. Fa lavorare i bicipiti, il petto e i tricipiti.
• Pressa per le cosce (parte inferiore del corpo): Seduti sulla sedia, appoggiate i palmi delle mani all’esterno delle ginocchia. Spingete le ginocchia contro i palmi, cercando di aprire le gambe. Potete fare anche al contrario, cercando di chiudere le gambe mentre le braccia si oppongono.

Piani e flessioni alla scrivania

Le flessioni e gli addominali fanno lavorare contemporaneamente il core e la parte superiore del corpo. Considerate di fare un plank o un paio di flessioni ogni volta che vi alzate dalla scrivania: le ricerche dimostrano che più flessioni riuscite a fare, più basso è il rischio di malattie cardiovascolari. Chiaramente, sono meglio se fatti in contesti di smart working, ma i più audaci potrebbero anche apprezzarli in contesti di open space.

Come farli: posizionate le mani alla larghezza delle spalle sul bordo della scrivania. I principianti possono usare una parete invece della scrivania. Portate i piedi indietro, spostando il peso in avanti fino a quando le braccia sono dritte e il corpo è in linea retta dalle spalle ai piedi.  Per fare un plank, tenete stretti il core e i glutei e mantenete la posizione per 30 secondi.

Per fare un pushup, abbassate il corpo verso la scrivania finché i gomiti non si piegano ad un angolo di 90 gradi. Spingete fino a quando le braccia sono di nuovo dritte. Puntate a 10 ripetizioni.

Estensione delle gambe da seduti

I quadricipiti (cosce) sono il gruppo muscolare più grande del corpo e si possono rafforzare senza lasciare la sedia della scrivania. Le leg extension sulla sedia sono ottime, a patto che non ci sia un collega seduto proprio davanti e a portata di calcione.

Come eseguirle: sedetevi sulla sedia, assicurandovi che le cosce siano parallele al suolo (se necessario, regolate l’altezza del sedile). Tenete le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta. Estendete lentamente la gamba destra, mantenendo il piede flesso. Non bloccate il ginocchio. Cercate di sollevare la gamba il più possibile senza provare dolore. Tornate alla posizione di partenza. Ripetere sul lato sinistro. Cercate di fare 10 esercizi per ogni lato. Se aveste pure delle cavigliere pesanti, potreste fare della postazione di lavoro una mini-palestra.

Alzate dei polpacci sulla sedia

I polpacci aiutano a correre, camminare, saltare e stare in equilibrio. I sollevamenti dei polpacci li rafforzano. Iniziate con le alzate dei polpacci da seduti. Man mano che diventate più forti, mettete qualcosa di pesante sulle ginocchia per aggiungere peso o eseguite i sollevamenti dei polpacci in piedi dietro la sedia.

Come fare: sedetevi dritti sulla sedia, con la schiena non sostenuta e i piedi alla larghezza delle spalle. Alzate lentamente i talloni come se foste in punta di piedi e teneteli. Rilasciate e riabbassate i talloni a terra. Eseguire 10 ripetizioni. 

Squat da sedia

L’indebolimento dei glutei e la tensione dei flessori dell’anca possono causare la sindrome del “sedere morto”, ovvero l’intorpidimento e il dolore ai glutei, ai fianchi e alla parte bassa della schiena associati alla posizione troppo seduta. Rimediate con qualche squat da sedia.

Mettetevi di fronte alla sedia con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti. Tenendo il petto e la testa sollevati, piegate le ginocchia e spingete indietro i fianchi come se doveste sedervi sulla sedia. Fermatevi appena sopra la sedia e risalite lentamente alla posizione iniziale. Puntate a 10 ripetizioni.

Cose più “difficili”

Per completezza, discutiamo anche qualche esercizio per cui serve un po’ di attrezzatura, che però potrebbe attirare chi fa smart working e ha già qualcosa a casa o vuole fare un investimento in salute.

• Cyclette-scrivania: queste biciclette stazionarie hanno una scrivania al posto del manubrio. Possono essere un modo comodo per fare esercizio cardio al lavoro, soprattutto se si partecipa a molte teleconferenze. Se si tiene la videocamera accesa, però, occhio al sudore sugli occhi.
• Scrivanie con tapis roulant: lavorare camminando può essere complicato, ma è ottimo per guardare video di allenamento o fare ricerche. Alcuni tapis roulant portatili si piegano e scivolano fuori dalla vista quando non li si usa.
• Cyclette ed ellittiche sotto la scrivania: Le attrezzature portatili sotto la scrivania fanno pompare le gambe (e il cuore) mentre si è seduti alla scrivania. 

Diciamo, in tutta onestà, che sono soluzioni che vanno usate con qualche accortezza, e che spesso è meglio fare una passeggiata o una biciclettata tornando a casa o andando a fare la spesa, o uscire per una mezz’oretta di corsa, piuttosto che impegolarsi con macchinari stravaganti.

Bibliografia 

[1] Loprinzi, P. D., & Cardinal, B. J. (2013). Association between biologic outcomes and objectively measured physical activity accumulated in≥ 10-minute bouts and< 10-minute bouts. American Journal of Health Promotion, 27(3), 143-151.

[2] Jakicic, J. M., Kraus, W. E., Powell, K. E., Campbell, W. W., Janz, K. F., Troiano, R. P., … & 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2019). Association between bout duration of physical activity and health: systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1213.

[3] Amagasa, S., Fukushima, N., Kikuchi, H., Takamiya, T., Oka, K., & Inoue, S. (2017). Light and sporadic physical activity overlooked by current guidelines makes older women more active than older men. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 1-7.

[4] Cleveland Clinic Staff, “6 Desk Exercises That Help You Get Stronger While Working”, Cleveland Clinic, 19/01/2023